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大约两年前,我因为喜欢上村上春树,也想像他那样把写作、跑步当做生活的一种方式。然而刚刚开始训练了一个月,意外发生了,我的身体陷入了绝境,跑步自然停止了。

两年后,身体慢慢恢复了,但我仍然不敢开展剧烈运动,能愉快的散散步,就是我最大的幸福了。当年放出去的豪言壮语,现在都成了打脸的巴掌,真我和女让人难为情呀。马拉松?算了吧,不提也罢。

不过还好写作从未断过,在开心的写写写的时候,我又开始担心体力不支,常常写得兴奋了就停不下来,停下来已是夜深人静。没有运动的辅助,写作也将是不长久铂金5in1的呀。

意识到这一点,我开始到处找有关健康的书籍,希望能找到一种适合自己的生活、运动、饮食方式。我要快乐,也要健康。

书看多了,虽然没有找到具体的方法,但具备了一定的常识。也明白了,哪有什么一劳永逸的事,没有哪一种方式可以适合每一个人,都需要不断地调整和适应。

于是,对于书籍的601601商城使用也有了自己的想法。读书,不再只是为了做笔记,而是为了能从书中学到可以实践的法子。读一本书最好的结果,应该是学会书中的一种方法,或是学到书中的ultimatesurrender一个观点。只要有价值,都应该学以致用,如果实践有效果,就应该写出来告诉更多的人。

而对于书中的观点或方法,也要辩证地看待,一边接受一边质疑,找到理论与实践的双验证。我们自己的身体,可不就是最好的实验室。了解自己,改善自己,让自己有生之年体验更丰富,生活品质更上一层楼,这才是个人的终极目标。

在不停洪七公叫花鸡加盟地翻书中,有一本书跳进了我的眼帘:《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》。书的标题不吸引人,吸引我的是书的介绍:“拥有20多年运动医学理论及实践经验,多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普•马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。”

注意:无伤,轻松,燃脂!

这正是我需要的,我立刻翻看了起来。菲利普•马费通博士给出了9条建议:

1、在供能方面,要把注意力集中在燃脂上,而不只是碳水化合物和糖原。

2、训练时要慢,这样你的有氧系统就能改善你的耐力,最终使你跑得越来越快。

3、不要进行拉伸。通过训练前热身和之后冷身,你同样可以保证良好的身体柔韧性,而且避免了伴随拉伸经常出现的伤病。

4、合理地摄入脂肪以建立耐力基础,减少炎症,改善大脑功能。

5、精制碳水化合物会减少耐力运动所需要的能量、破坏重要的激素平衡、储存多余的脂肪。请离它们远一点。

6、避免摄入那些会易泽睿对耐力和健康造成负面影响的零食。

7、多花些时间待在阳光下,别戴墨镜,也别穿防晒装备,这样可以帮助吸收更多的维生素D并提高运动表现。

8、在早期发现并改正过量训练,不要让它们造成身体疲劳、糟糕的运动表现和伤病。

9、要相信,年龄不是阻碍你进步的因素。到了40岁、50岁甚至60岁,你仍然有可能越跑越重生未来之药膳师快,只要你提高燃脂效率和慢肌的功能。

多么美好的描述,从慢开始,运动时控制最高心率,不需要拉伸,不会受伤,不会病痛,不用顾忌年龄,还能越跑越快。如果真是这样,我还是想跑一次马拉松,挽回曾经留下的不周安琪佳声誉,同时,也是对自己人生的一次挑战。

但,真的能行吗?我有些不敢相信,不过试试总没 什么坏处,无法就是运动加饮食的调整。在看了好些此类书籍后,我已经意识到了一个问题,那就是想要健康,就需要适应自己的身体,寻找更健康的生活方式:那些让你既愉快又不会受伤的方法。

原理我就不在此赘述,想了解的自己看书,菲利普•马费通博士在书中详细(啰嗦)地说明了如何训练自己的大脑、肌肉和新陈代谢,以达到训练目的。

我想知道的就是怎么训练,多久能有效果?但是《耐力》一书中并没有简单可用的方案,傻儿焖锅书中最大的亮点是:菲利普•马费通博士推荐了他的独家M谢梦伟AF(最大有氧能力)训练方法,再配合饮食、调节情绪加上充足的休息和睡眠。

方法简单,容易上手,我需要购买的就是一个心率监测仪,以确保训练时不要超过最大有氧心率。至于训练的时间和方式,自己决定。

好吧,那就试一试?

一、确定自己的最大有氧心率

基础有氧心率公式的计算,180公式:180-实际年龄=最大有氧心率

1、如果曾经或正在某种大病或手术中恢傻瓜游记复,或定期服用药物,减10;

2、如果受伤、表现退步,或每裸拍门年得两次以上感冒、过敏、哮喘,或刚回归训练,减5;

3、如果百迈客云平台每周训练4次以上,持续两年无任何以上问题,不用修正;

4、如果训练超过两年无任何以上问题,成绩不断进步且没有受伤,加5;

5、如果年龄超过65,需根据个人情况调整;

6、如果年龄小于16岁的运动员,不适应180公式;

7、成功运用180公式超过5年的人,需要把他们的最大有氧心率调高2-3下。

比如一个30岁的人,符合第3条,那么他的最大有氧心问琴完整版率为180-30=150,那么他开展训练时,心率范围控制在140-150之间。

二、定期进行MAF测试并记录

以跑步为例:

1、400米的田径跑道,5-8公里的测试距离。测试前要先热身,热身时间不要少于15分钟。测试后要冷身,时间也不要低于15分钟。准确说热身是使自然心率慢慢达到最高有氧心率,而冷身则是使运动后的心率慢慢下降到接近自然心率。

2、第一公里应该是跑得最快的,以后越来越慢。如果第一公里不是最慢的,说明热身不够。

3、每一次测试,配速应该越来越快。

4、每3-4周做一次测试。

5、MAF测试有三个阶段,上升期、平雷晓晨台期、衰退期。上升期正常训练,平台期找出原因,衰退期减半训练,注意身体发出就要生病的警告,检查治疗等待康复。

三、有氧间歇训练

当你训练到一个阶段,已经无法接近最大有氧心率时,你需要有氧间歇训练。

下面就是一个训练方案:

1、20分钟热身;

2、50分钟训练:每组10分钟,共5组;每组训练包括5分钟(最高有氧心率)152的训练和5分钟心率120的训练;

3、20分钟冷身。

这是一个现成的训练方案,但你得根据自己的情况调整。菲利普•马费通博士在《耐力》一书中提到的更多是运动员的训练计划,他们要参加比赛,训练节奏和普通人的是不一样的。

但我其实蛮同意一个观点,那就是不管你喜欢或想从事哪项运动,都应该尽力把它做到最好。不要用“我只是随便玩玩”来糊弄自己,为自己没有尽力来找理由找借口。

所以,如果想跑步,是不是就该把参加一次比赛作为目标呢?

四、饮食配合

这只是一些建议,可根据原则自己调整。

1、烹饪时只使用橄榄油、黄油、椰子油或猪油,制作沙拉等食物时主要使用橄榄油。

2、避免所有的蔬菜油和-6油,如豆油、红花油、玉米油、花生油,避开反式脂肪。

3、平衡地摄取-6和-3脂肪。

4、食用蔬菜和水果,增必须犯规的游戏第五季加蛋白质,补充维生素及微量元素。

5、减少郎帅碳水化合物的摄入。

6、每月测量腰围是监控自己体脂的最好手段,正确的方法是量肚脐位置的腰围。

在我翻阅的很多有关饮食的书籍上,都提到了饮食习惯的改变才是健康最重要的核心原因。甚至日本的著名健身教练也说运动和饮食对身体影响的比例是1:9。

饮食才是日常生活中不可缺少的基础,而运动,则是在饮食的基础上的提升。

西方国家最常食用的小麦制品,也是导致很多健康问题的原因。梁梓靖碳水化合物的好坏变态男人还在辩论之中。但我觉得适当减少小麦等碳水化合物的数量,还是可行的。

对于现代人,最重要的两点饮食建议,也许应该是不吃夜宵、不吃甜食。做到了,然后再谈其他。不然理论越高深,越不可能实践。

阅读一本书,最好的方式就是实践书中的方法,然后你才有资格评判这本书的好坏。好的,收藏,改变你的生活;坏的,扔掉,不要再浪费时间。

《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》的英文名是《The Big Book of Endur吲哚美辛,文字壁纸,球迷网ance Training and Racing》,这确实是一本关于训练与比赛的大书,但适合每一位想要用运动改变自己生活方式的人。你不妨一看。

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